25
Feb
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Fes que el teu temps valgui la pena!

Anteriorment hem parlat de factors que influeixen en el nostre entrenament. Si recordeu es va parlar de la modificació de les diferents variables (volum, intensitat, freqüència d’entrenament, velocitat de moviment…)

Dedicarem el pots d’avui a parlar de la velocitat de moviment i més concretament de la teoria del TUT (“time under tension”).

Què és el temps sota tensió?

És la quantitat de segons que el nostre múscul està sotmès a una tensió generada per una càrrega mobilitzada; és a dir, el temps total que dura una sèrie, controlant el temps de les tres fases del moviment: concèntrica (quan el múscul s’escurça i vencem la resistència en contra de la gravetat), isomètrica (fase de pausa o de canvi de fase) i excèntrica (és quan el múscul s’allarga i ofereix resistència a favor de la gravetat).

Exemple:

En l’exercici de press banca, quan estem empenyent la barra en moviment ascendent, parlem de fase concèntrica, en el moviment descendent de la barra, fase excèntrica i en el canvi d’aquestes dues fases (sent continu o amb pausa del moviment) estaria la fase isomètrica.

Temps_blogtrevol_3

Aplicació en el teu entrenament

El temps sota tensió és un concepte que es té molt en compte quan el nostre objectiu d’entrenament és el desenvolupament de la massa muscular o hipertròfia.

Per entendre millor la seva aplicació explicarem un exemple:

Cas A:

Si en un exercici de 10 repeticions el realitzem amb un ritme de 1-0-1 (sent això el temps en segons de fase concèntrica, isomètrica i excèntrica respectivament), cada repetició dura 2 segons per tant el total de la sèrie és de 20 segons.

Cas B:

Per al mateix exercici que l’anterior, seguim igualment realitzant 10 repeticions, però en aquesta ocasió amb un ritme de 1-0-4. Per tant, cada repetició té una durada de 5 segons i la sèrie un total de 50 segons.

Temps_blogtrevol_2

En relació amb aquests casos explicats podem comprovar que quan augmentem el temps per repetició augmenta el temps sota tensió en la sèrie. Si fem cas als estudis científics, per posar en marxa tots els mecanismes que provoquen la hipertròfia és necessari un temps mínim de 40 segons. Podem veure que el cas B seria la millor opció sempre que el nostre objectiu sigui el desenvolupament de la massa muscular.

Si us fixeu, l’augment de temps és en la fase excèntrica, ja que provoca un major estrès, major resposta hormonal i major síntesis proteica, afavorint la hipertròfia muscular. A la vegada que aconseguim més control del moviment degut a la menor velocitat d’execució.

Si esteu en la fase en la qual el vostre objectiu és el d’hipertròfia us animo a que ho proveu. Si no heu treballat mai tenint en compte aquest concepte, quan el poseu en pràctica notareu els beneficis. Tot i que cal dir, que altres ritmes d’execució del moviment no són contraindicats, sinó què, tenen uns objectius i unes finalitats diferents.

Xavier Solé, Entrenador Personal de Trèvol Lleida

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

___________________________________________

¡Haz que tu tiempo valga la pena!

Anteriormente hemos hablado de factores que influyen en nuestro entrenamiento. Si recordáis se habló de la modificación de las diferentes variables (volumen, intensidad, frecuencia de entrenamiento, velocidad de movimiento…)

Dedicaremos el post de hoy a hablar de la velocidad de movimiento y más concretamente de la teoría del TUT (“time under tension”).

¿Qué es el tiempo bajo tensión?

Es la cantidad de segundos que nuestro músculo está sometido a una tensión generada por una sobrecargar movilizada, es decir, el tiempo total que dura una serie, controlando el tiempo de las tres fases del movimiento: concéntrica (cuando el músculo se acorta y vencemos a la resistencia oponiéndonos a la fuerza de la gravedad), isométrica (fase de pausa o de cambio de fase) y excéntrica (es cuando el músculo se alarga y ofrece resistencia a favor de la fuerza de la gravedad).

Ejemplo:

En el ejercicio de press banca, cuando estamos empujando la barra en movimiento ascendente, hablamos de la fase concéntrica, en el movimiento descendente de la barra, fase excéntrica y en el cambio de estas dos fases (siendo continuo o con pausa del movimiento) estaría la fase isométrica.

Aplicación en tu entrenamiento

El tiempo bajo tensión es un concepto que se tiene muy en cuenta cuando nuestro objetivo de entrenamiento es el desarrollo de masa muscular o hipertrofia.

Para entender mejor su aplicación expondremos un ejemplo:

Caso A:

Si un ejercicio de 10 repeticiones lo ejecutamos a un ritmo de 1-0-1 (siendo esto el tiempo en segundos de la fase concéntrica, isométrica y excéntrica respectivamente), cada repetición dura 2 segundos, por tanto, el total de la serie es de 20 segundos.

Caso B:

Si para el mismo ejercicio mencionado anteriormente, seguimos realizando 10 repeticiones, pero en esta ocasión con un ritmo de 1-0-4, por tanto, cada repetición tendrá una duración de 5 segundos  y la serie durará 50 segundos.

Respecto a estos casos explicados podemos comprobar que cuando aumentamos el tiempo de cada repetición aumentamos el tiempo bajo tensión de la serie. Haciendo caso a los estudios científicos publicados al respecto, para poner en marcha todos los mecanismos que provocan la hipertrofia es necesario un tiempo mínimo de 40 segundos. Podemos observar de esta manera que el caso B sería la mejor opción siempre que nuestro objetivo sea el desarrollo de masa muscular.

Si os fijáis, el aumento del tiempo se hace a expensas de la fase excéntrica, ya que provoca un mayor estrés, respuesta hormonal y mayor síntesis proteica, favoreciendo la hipertrofia muscular. A la vez que conseguimos un mayor control del movimiento debido a la menor velocidad de ejecución.

Si os encontráis en una fase en la cual vuestro objetivo es la hipertrofia os animamos a que lo probéis. Si nunca habéis trabajado teniendo en cuenta este4 concepto, cuando lo pongáis en práctica notaréis sus beneficios. Hace falta apuntar que los otros ritmos de ejecución de movimiento no están contraindicados, sino que tienen unos objetivos y finalidades diferentes.

Xavier Solé, Entrenador Personal de Trèvol Lleida

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Possiblement també t'agradarà

Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?
L’exercici de les flexions vs. press banca. Saps quin és més efectiu?
Tècnica i seguretat als exercicis de força III
Vols guanyar massa muscular?

Deixa un comentari