29
Ene
2015
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

Regala’t una bona recuperació per a poder gaudir de les teves millores

Moltes vegades els usuaris del gimnàs als que ens agrada entrenar i fer exercici físic, ens plantegem rutines d’entrenament molt exigents, sovint amb vàries sessions al dia i fins i tot 2 o 3 classes d’activitats dirigides per dia. Amb una mala gestió, aquestes circumstàncies poden anar mes enllà dels límits fisiològics i psicològics normals. A la vegada, també hem de lluitar amb la pressió diària de la nostra vida professional i social, que se sumen a l’estrès global de l’entrenament i en alguns casos de competicions esportives. Amb l’objectiu d’evitar aquest tipus de situacions hem de mantenir un bon equilibri entre l’entrenament, la vida social i la recuperació.

Mark Verstegen, que és el director d’un dels centres d’alt rendiment considerats com a millors del món, sempre cita als seus llibres la següent fórmula: Treball + Descans = Èxit.

Ja sigui entrenant o treballant a l’oficina, és impossible anar sempre al 100% de les nostres possibilitats. Està bé esforçar-se a alts nivells d’intensitat (sempre que el fem d’una manera controlada), però hem de ser conscients que tot període d’esforç únicament troba la seva recompensa després d’una correcta recuperació. Mentre major sigui l’esforç realitzat, major serà el temps de regeneració necessari per a recuperar-nos de l’esmentat esforç i obtenir les desitjades millores. Si sempre estàs entrenant intensament i mai et recuperes; és evident que treballaràs molt dur però no treballaràs d’una manera intel·ligent, fet que et portarà a un major esgotament i un menor rendiment. Tard o d’hora seràs menys productiu, augmentarà el teu mal humor amb tu mateix i amb el teu entorn i possiblement acabaràs malalt o lesionat.

Recuperacio_blog_trevol_3

La recuperació comença al mateix instant que acaba l’entrenament, amb un correcte subministrament de nutrients en forma de proteïnes i hidrats de carboni a més de les posteriors hores de son que ens corresponen cada dia (entre 7-8 hores). Però si ens centrem en el nostre programa d’entrenament, per a assolir els nostres objectius amb èxit haurem d’incrementar progressivament la càrrega d’entrenament manipulant d’una manera adequada la freqüència, la duració, la intensitat i la recuperació tant dintre de les sessions con entre les mateixes.

El principi de sobrecàrrega s’ha d’aplicar a tots els entrenaments, tal i com vam veure a l’anterior post. Una recuperació adequada s’ha d’integrar dintre del programa d’entrenament per assegurar l’equilibri correcte entre l’estímul d’entrenament i la recuperació de manera que s’eviti una fatiga excessiva (sobrecàrrega no funcional). Per a assegurar les millores (supercompensació) i una condició física òptima, hem de plantejar setmanes de descàrrega parcial cada 3-4 setmanes i de descàrrega total cada 12-15 setmanes.

Com a descàrrega parcial podríem considerar reduir la quantitat de volum d’entrenament (series d’exercicis de força, kilòmetres recorreguts, hores d’entrenament o classes setmanals) mentre mantenim la intensitat d’aquestes sessions d’entrenament.

Recuperacio_blog_trevol_2

Com a descàrrega total que realitzaríem cada 12-15 setmanes hauríem de contemplar reduir tan el volum com la intensitat dels entrenaments que fem normalment. Per afavorir també la recuperació psicològica es podrien incloure tipus d’activitats que no fem normalment durant la setmana i a poder ser que tinguin un caràcter més lúdic, una activitat que sigui divertida per a nosaltres i no ens provoqui pensar en les exigències diàries. Pot ser un bon moment per a provar activitats noves o per a treballar aquelles petites debilitats a las que no prestem gaire atenció normalment.

Aquestes setmanes de descàrrega es poden aprofitar per a visitar amb major freqüència la zona d’aigües del gimnàs:

  • Neda suaument durant 15’-20’ per activar els teus músculs.
  • Introdueix-te a la piscina petita per a jugar amb els diferents rajos i pressions de l’aigua.
  • Aprofita els contrastos de temperatura de la sauna i el cub d’aigua gelada.
  • Mentre estàs a la sauna durant no més de 10 minuts pots realitzar aquells estiraments que mai fas per falta de temps.

Si a més li afegeixes un massatge de descàrrega amb uns bones mans d’un fisioterapeuta pots esperar amb calma que et caigui la baba a la llitera mentre fas una petita migdiada que pots afegir a les teves hores de son i ja tindràs el còctel perfecte d’una bona recuperació.

Recorda aplicar aquestes petites pautes per a fer el teu entrenament més intel·ligent i podràs aconseguir petites millores que són les que et portaran més a prop dels teus objectius.

Vicente Beltrán, responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

_________________________________________

Regálate una buena recuperación para poder disfrutar de tus mejoras.

Muchas veces, los usuarios del gimnasio a los que nos gusta entrenar y hacer ejercicio físico, nos planteamos rutinas de entrenamiento muy exigentes, a menudo con varias sesiones al día ó incluso 2 o 3 clases de AADD por día. Con una mala gestión, estas circunstancias pueden rebasar los límites fisiológicos y psicológicos normales. A su vez, también tenemos que lidiar con la presión diaria de nuestra vida profesional y social, que se suman al estrés global del entrenamiento y en algunos casos de competiciones deportivas. Con el objetivo de evitar este tipo de situaciones, debemos mantener un buen equilibrio entre el entrenamiento, la vida social y la recuperación.

Mark Verstegen, que es el director de uno de los centros de alto rendimiento considerados como mejores del mundo, siempre cita en sus libros la siguiente fórmula: Trabajo + Descanso = Éxito

Ya bien sea entrenando o trabajando en la oficina, es imposible ir siempre al 100% de nuestras posibilidades. Está bien esforzarse a altos niveles de intensidad (siempre que lo hagamos de manera controlada), pero hemos de ser conscientes que todo periodo de esfuerzo únicamente encuentra su recompensa tras una correcta recuperación. Cuanto mayor sea el esfuerzo realizado, mayor será el tiempo de regeneración necesario para recuperarnos de dicho esfuerzo y obtener las ansiadas mejoras. Si siempre estás entrenando intensamente y nunca te recuperas; es evidente que trabajarás muy duro pero no trabajarás de una manera inteligente lo que te llevará a un mayor cansancio, un menor rendimiento. Tarde o temprano serás menos productivo, aumentar tu mal humor contigo mismo y con tu entorno y posiblemente caerás enfermo o lesionado.

La recuperación empieza en el mismo instante que acaba el entrenamiento, con un correcto aporte de nutrientes en forma de proteínas e hidratos de carbono y las posteriores horas de sueño que nos corresponden cada día (entre 7-8 horas). Pero centrándonos en nuestro programa de entrenamiento, para alcanzar nuestros objetivos con éxito debemos incrementar progresivamente la carga de entrenamiento manipulando de manera adecuada la frecuencia, la duración, la intensidad y la recuperación tanto dentro de las sesiones como entre las mismas.

El principio de sobrecarga se debe aplicar en todos los entrenamientos, tal y como vimos en el anterior post. Una recuperación adecuada se debe integrar dentro del programa de entrenamiento para asegurar el equilibrio correcto entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación de manera que se evite una fatiga excesiva (sobrecarga no funcional). Para lograr las mejoras (supercompensación) y una condición física óptima, debemos plantear semanas de descarga parcial cada 3-4 semanas y de descarga total cada 12-15 semanas.

Como descarga parcial podríamos considerar reducir la cantidad de volumen de entrenamiento (series de ejercicios de fuerza, kilómetros recorridos, horas de entrenamiento o clases semanales) mientras mantenemos la intensidad de esas sesiones de entrenamiento.

Como descarga total que realizaríamos cada 12-15 semanas deberíamos contemplar reducir tanto el volumen como la intensidad de los entrenamiento que hacemos normalmente. Para favorecer también la recuperación psicológica se podrían incluir tipos de actividades que no hacemos normalmente durante la semana y a poder ser que posean un carácter más lúdico, aquello que nos divierta y no nos haga pensar en las exigencias diarias.  Puede ser un buen momento para probar actividades nuevas o para trabajar aquellas pequeñas debilidades a las que no prestamos atención normalmente.

Estas semanas de descarga se pueden aprovechar para visitar con mayor frecuencia la zona de aguas del gimnasio:

  • Nada suavemente durante 15’-20’ para activar tus músculos.
  • Pasa al vaso pequeño para jugar con los diferentes chorros y presiones de agua.
  • Aprovecha los contrastes de temperatura de la sauna y el cubo de agua helada.
  • Mientras estás en la sauna durante no más de 10’ puedes realizar esos estiramientos que nunca haces por falta de tiempo.

Si además le añades un masaje de descarga a cargo de unas buenas manos de un fisioterapeuta puedes esperar con calma a que se te caiga la baba en la camilla mientras te das una cabezadita que puedes sumar a tus horas de sueño y ya tendrás el coctel perfecto de una buena recuperación.

Recuerda aplicar estas pequeñas pautas para hacer tu entrenamiento más inteligente, conseguir pequeñas mejoras que son las que te llevarán más cerca de tus objetivos.

Vicente Beltrán, responsable de Fitness y Entrenamiento Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Possiblement també t'agradarà

Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?
Què és l’astènia primaveral?
¿Amb quin tipus de sessió d’exercici puc consumir més calories reduint la sensació d’esforç?

Deixa un comentari