17
Dic
2014
3
Portes Obertes trèvol 2014-11

Per unes festes sense excessos ni privacions gastronòmiques

Aquestes dates de Nadal, plenes de celebracions i festes van associades a fer  algun que altre excés i  àpats més abundants de l’habitual. No tenim perquè privar-nos de menjar el torró o aquell plat que tant ens agrada, sinó que la clau per poder menjar sense riscos està en saber compensar per evitar els excessos!

Menjar de tot sense excedir-se amb res

S’aconsella portar una alimentació equilibrada sense ser ni molt menys estricta o quadriculada, però sempre mantenint unes sanes costums com el no picar entre hores, no abusar de l’alcohol, no repetir sobretot i evitar salses i aliments molt calòrics…. el secret de l’equilibri està en saber compensar. Si el consum de dolços i altres aliments extra calòrics típics de Nadal és moderat no hi ha perquè alarmar-se, per tant no tenen perquè eliminar-se de la dieta.

Però pot ser que t’estiguis preguntant… que és això de compensar? Doncs aportar l’equilibri a l’organisme,  per exemple si s’ha fet un dinar abundant s’ha de fer un sopar lleuger, això no vol dir “no sopar” ja que anem a dormir i el nostre cos estarà massa hores en dejuni. Si un dia ens hem excedit, al dia següent equilibrem amb aliments poc calòrics, rics en fibra i amb preparacions senzilles i poc condimentades. D’aquesta manera, si compensem els àpats estarem evitant un indesitjable augment de pes.

Nutricio nadal trevol 2

6 consells per poder compensar els àpats

  1. Esmorzar, el primer àpat del dia: saltar-se l’esmorzar és un greu error, també l’endemà d’un sopar copiós. El més recomanable es fer un esmorzar lleuger,  incorporant els tres pilars fonamentals d’un bon esmorzar, els làctics, la fruita i alguna ració de farinacis per a que ens aporti energia i a la vegada en permeti mantenir la gana a ratlla fins a l’hora de dinar.
  2. Menú exquisit i sense massa calories: Podem combinar aliments amb una densitat calòrica baixa (hortalisses, verdures, fruita i alguns peixos) amb preparacions senzilles i donar-li un toc sofisticat a la recepta tradicional o una presentació suggerent.
  3. Amanida com a primer plat del menú: Els aliments crus són rics en enzims que ajuden a l’organisme a fer una millor digestió.
  4. Aliments depuratius com a part del menú: Estimulen els òrgans depuratius (fetge, ronyons) i alleugen les molèsties que acompanyen als excessos. Els aliments que tonifiquen el fetge són els vegetals de lleuger gust amarg (escarola, endívies, carxofa, card, albergínia o les infusions de dent de lleó i card) i els que activen l’acció depurativa del ronyó són les verdures i les fruites, com api, espàrrecs, borratja, poma o pera.
  5. Incorporar aliments laxants: Per ajudar a evacuar i alleugerir el ventre inflat. Tres peces de fruita diàries, un iogurt amb segó, beure aigua i un llarg passeig ens ajuden a aconseguir-ho.
  6. Caminar o practicar esport: Ens ajuda a millorar la digestió i a cremar les calories que no volem que s’acumulin en l’organisme.

Nutricio nadal trevol 3

No descuidar els hàbits saludables

El més interessant és confeccionar un menú que ens permeti gaudir dels plaers gastronòmics, però sense descuidar l’aspecte nutricional i a la vegada que ens permeti “mantenir” la línia. Una bona manera de fer-ho és creant un menú apetitós i equilibrat, en el que es poden introduir els aliments menys calòrics (verdura, peix, fruita etc…), i a la vegada es pot aprofitar i fer preparacions i presentacions molt més elaborades i fer així els plats més especials i atractius. Aquest aliments introduïts, com poden ser les hortalisses o algunes plantes, ens poden ajudar a evitar o pal·liar les molèsties que solen ocasionar els àpats copiosos. Aquestes molèsties solen ser: l’acidesa o l’aparició de gasos.

Per evitar l’acidesa…

  • Moderar el consum d’aliments irritants: Alcohol, té fort, cafè, begudes amb gas i aliments àcids (tomàquet, cítrics, mostassa o vinagre) irriten la mucosa de l’estómac.
  • No abusar dels picants: Els picants i plats massa especiats augmenten l’acidesa.
  • Quantitats raonables: Menjar la quantitat necessària, sense presses, paladejant i mastegant bé els aliments, ens ajuda al fet que les digestions siguin millors.

Per evitar els  gasos o el ventre unflat…    

  • Menys fibra: Disminuir el consum d’aliments integrals, com: el pa, cereals d’esmorzar, galetes i els suplements de fibra.
  • Stop a les verdures flatulentes: Hi ha verdures que contenen substancies que l’organisme és incapaç de digerir, i que generen gasos o flatulències. Exemples d’aquestes verdures són: les carxofes, pebrots, cebes crues, cogombres i verdures del grup de les cols.
  • Amanides sense enciam: L’enciam té fibra insoluble (indigerible) que pot produir unflo abdominal. Comprovi si això l’afecta, en cas que sigui així no incloure enciam en les amanides durant 2 setmanes.
  • Infusions en lloc de cafè: Plantes aromàtiques i dolces com l’anís, la melissa o herba Lluïsa comparteixen, junt amb la camamilla, les seves propietats digestives i carminatives, per la qual cosa afavoreixen l’expulsió de gasos que es poden produir durant la digestió.

Planifica’t els àpats pre i post festiu

El que segueix a continuació és una manera saludable d’aconseguir unes festes nadalenques sense que el excessos d’aquests dies ens facin una mala jugada.

  El dia ANTERIOR al gran dinar o sopar

  • Esmorzar: Iogurt bífidus amb flocs de civada, panses i poma
  • Mig matí: Té verd o infusió
  • Dinar: Brou vegetal, un plat de borratja o bledes i lluç al vapor amb verdures. Pa integral i una infusió digestiva (camamilla, regalèssia )
  • Berenar: Iogurt bífidus o fruita
  • Sopar: Brou vegetal, una crema de carabassa i ceba. Formatge fresc  amb  mel.

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L’ENDEMÀ al gran dinar o sopar

  • Esmorzar: Macedònia de fruita natural amb pinya, papaia, plàtan, pera, poma i suc de taronja o un iogurt bífidus.
  • Mig matí: Té verd o infusió
  • Dinar: Brou de verdures, un plat de card amb carxofa, espàrrecs i cloïsses i un iogurt  bífidus
  • Berenar: Raïm amb una infusió de camamilla.
  • Sopar: Brou de verdures, una amanida completa d’escarola, endívies, mangrana i fruits secs. i Infusió relaxant.

L’equip de la clínica de nutrició us desitja que gaudiu molt d’aquestes festes i que tingueu una feliç entrada d’any. Ens veiem al 2015!!

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrició

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Unas fiestas sin excesos ni privaciones gastronómicas

Estas fechas de navidad, llenas de celebraciones y fiestas, van asociadas a realizar algún que otro exceso y comidas más abundantes de lo habitual. No tenemos por qué privarnos de comer el turrón o aquel plato que tanto nos gusta, la clave para poder comer sin riesgos está en saber compensar para evitar los excesos!

Comer de todo sin excederse en nada

Se aconseja llevar una alimentación equilibrada sin ser ni mucho menos estricta o cuadriculada, pero siempre manteniendo unas sanas costumbres como el no picar entre horas, no abusar del alcohol, no repetir y sobretodo evitar salsas y alimentos muy calóricos…el secreto del equilibro está en saber compensar. Si el consumo de dulces y otros alimentos extra calóricos típicos de navidad es moderado no hay porque alarmarse, por tanto no tienen por qué eliminarse de la dieta.

Pero puede ser que te estés preguntando… ¿Qué es esto de compensar? Pues aportar  equilibro al organismo, por ejemplo: si se ha hecho una comida abundante, es preferible hacer una cena ligera, esto no quiere decir “no cenar”, aunque vayamos a dormir, nuestro cuerpo estará muchas horas en ayunas. Si un día nos hemos excedido, al siguiente equilibramos mediante alimentos poco calóricos, ricos en fibra, con elaboraciones sencillas y poco condimentadas. De esta manera, si compensamos las diferentes comidas estaremos evitando un indeseable aumento de peso.

6 consejos para poder compensar las comidas:

  1. Desayuno, la primera comida del día: Saltarse el desayuno es un grave error, también el día después de una cena abundante. Lo más recomendable es hacer un desayuno ligero, incorporando los tres pilares fundamentales de un buen desayuno, los lácteos, la fruta y alguna ración de farináceos para que aporte  la energía que necesitamos y a la vez que nos permita mantener el hambre a raya hasta la hora de comer.
  2. Menú exquisito y sin muchas calorías: Podemos combinar alimentos con una densidad calórica baja (hortalizas, verduras, frutas y alguna ración de carne o  pescado) con elaboraciones sencillas, pero dándole un toque sofisticado a la receta tradicional o una presentación sugerente.
  3. Ensalada como primer plato del menú: Los alimentos crudos son ricos en enzimas que ayudan al organismo a hacer una mejor digestión.
  4. Alimentos depurativos como parte del menú: Estimulan los órganos depurativos (hígado y riñones) y  alivian las molestias que acompañan a los excesos. Los alimentos que tonifican el hígado son los vegetales de ligero gusto amargo (escarola, endivias, alcachofas, cardo, berenjena o las infusiones de dieten de león y cardo). Los que activan la acción depurativa de los riñones son las verduras, y las frutas como apio, espárragos, borraja, manzana o pera.
  5. Incorporar alimentos laxantes: Para ayudar a evacuar y aligerar el vientre hinchado. Tres piezas de fruta al día, un yogurt con salvado, beber agua y dar un largo paseo, nos ayudará  a conseguirlo.
  6. Caminar o practicar deporte: Nos ayuda a mejorar la digestión i a quemar las calorías que no queremos que se acumulen en nuestro organismo.

No descuidar los hábitos saludables

Lo más interesante es confecciona un menú que nos permita gozar de los placeres gastronómico, pero sin desatender  el aspecto nutricional y a la vez que nos permita “mantener” la línea. Una buena manera de hacerlo es creando un menú apetitoso y equilibrado, en el que se pueden introducir los alimentos menos calóricos (verduras, pescado, fruta, etc…), y a la vez se puede aprovechar y hacer una elaboración y presentación mucha más minucioso  y hacer así los platos más especiales y atractivos. Estos alimentos introducidos como pueden ser las hortalizas o algunas hierbas, nos pueden ayudar a evitar o suavizar las molestias que suelen ocasionar las comidas copiosas. Estas molestias suelen ser: acidez o aparición de gases.

Para evitar la acidez…

  • Moderar el consumo de alimentos irritantes: Alcohol, té fuerte, bebidas con gas i alimentos ácidos (tomate, cítricos, mostaza o el vinagre) irritan la mucosa del estómago.
  • No abusar de los picantes: Los picantes y platos muy especiados aumentan la acidez.
  • Cantidades razonables: Comer la cantidad necesaria, sin prisas, paladeando y masticando bien los alimentos, nos ayuda a que las digestiones sean mejores.

Para evitar los gases o vientre hinchado…

  • Menos fibra: Disminuir el consumo de alimentos integrales, como: el pan, cereales de desayuno, galletas y los suplementos de fibra.
  • Stop a las verduras flatulentas: Hay verduras que contienen substancias que el organismo es incapaz de digerir, y que generan gases o flatulencias. Ejemplos de estas verduras son: Las alcachofas, pimiento, cebolla cruda, pepinos y verduras del grupo de las coles.
  • Ensaladas sin lechuga: La lechuga tiene fibra  insoluble (indigerible) que puede producir hinchazón abdominal. Compruebe si esto le afecta, en caso de que así sea, no incluir lechuga en las ensaladas durante 2 semanas.
  • Infusiones en lugar de café: Hierbas aromáticas y dulces como el anís, la melisa o la hierba Luisa comparten, junto con la manzanilla, sus propiedades digestivas, por lo que favorecen la expulsión de gases que se pueden producir durante la digestión.

Planifica las comidas pre y post festivo

Lo que sigue a continuación es una manera saludable de conseguir unas fiestas navideñas sin que los excesos de estos días nos hagan una mala jugada.

El día ANTERIOR al gran almuerzo o cena

  • Desayuno: Yogur bifidus con copos de avena, pasas y manzana
  • Media mañana: Té verde o infusión
  • Comida: Caldo vegetal, un plato de borrajas o acelgas y merluza al vapor con pisto. Pan integral y una infusión digestiva (manzanilla, regaliz).
  • Merienda: Yogur bifidus o fruta.
  • Cena: Caldo vegetal, una crema de calabaza y cebolla. Requesón  con  miel.

  El día SIGUIENTE al gran almuerzo o cena

  • Desayuno: Macedonia de fruta natural con piña, papaya, plátano, pera, manzana y zumo de naranja o un yogur bifidus.
  • Media mañana: Té verde o infusión
  • Comida: Caldo de verduras, un plato de cardo con alcachofa, espárragos y almejas. Un yogur de postre.
  • Merienda: Uva con una infusión de manzanilla.
  • Cena: Caldo de verduras, una ensalada completa de escarola, endibias, granada y frutos secos. infusión relajante.

El equipo de la clínica de nutrición os desea que disfrutéis mucho de estas fiestas y que tengáis una feliz entrada de año. Nos vemos en el 2015!!

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrición

 

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