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Dic
2014
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Portes Obertes trèvol 2014-11

Els principis de l’entrenament

Un dels principals objectius d’un programa d’entrenament ben dissenyat és ajudar a l’esportista a assolir les adaptacions fisiològiques positives. Aquestes adaptacions poden complir diverses finalitats ja siguin estètiques o més funcionals:

  • Augmentar la massa muscular per a lluir un bon cos.
  • Disminuir la massa grassa per a aconseguir una reducció de pes.
  • Millorar la marca personal en una carrera popular.

Aquestes adaptacions s’aconsegueixen mitjançant l’entrenament i recuperació adequats de manera que la persona que entrena sigui capaç d’aconseguir els seus objectius en un moment determinat que pot ser la competició o bé una època de l’any concreta como pot ser l’estiu.

Un programa d’entrenament ben dissenyat també redueix la probabilitat de lesió i malaltia ja que promou una recuperació sistemàtica durant el programa d’entrenament. Quan l’esportista pateix  una gran càrrega d’entrenament el cos és sotmès a un gran estrès fisiològic. El cos no s’adapta de manera positiva a l’esmentat estrès fins que es dóna una recuperació adequada. De tal manera podem dir que no millorarem quan entrenem sinó quan ens recuperem de l’entrenament realitzat, una vegada hem ingerit els nutrients adequats i hem dormit les hores necessàries i que permeten al nostre cos recuperar-se de l’esforç realitzat durant l’entrenament.

Adaptacions positives entrenament trevol

Un error bastant comú és creure que més sempre és millor, que sense dolor no hi ha guany i altres frases similars que pretenen motivar-nos per a esforçar-nos sense coherència alguna. El nostre cos mai millorarà si no descansa i tampoc millorarà si l’esforç al que està sotmès és excessiu. Si encadenem sessions d’entrenament sense deixar el descans adequat augmentarem el risc de caure en un sobreentrenament i malaltia per falta de recuperació.

Salut i estres 3

Per un altra banda, una recuperació excessiva amb un entrenament insuficient no provocarà cap canvi al nostre organisme per a que aquest millori les seves capacitats el que ens portarà a un estat de desentrenament i falta de adaptació.

La quantitat i la temporalització de l’entrenament i la recuperació són factors determinants a l’hora de dissenyar el programa d’entrenament, d’aquí la importància d’una valoració inicial perquè puguem adaptar els entrenaments a les nostres necessitats individuals.

Per assegurar una correcta adaptació del nostre organisme al programa d’entrenament, aquest ha de seguir una sèrie de normes també anomenades principis de l’entrenament i que la “National Strength and Conditioning Association” (NSCA) els concreta en quatre principis fonamentals:

  1. Especificitat
  2. Sobrecàrrega
  3. Varietat
  4. Progressió

Un programa d’entrenament que no segueixi aquests principis té una probabilitat molt limitada d’aconseguir els objectius plantejats. Si vols deixar els teus objectius en mans de l’atzar no segueixes llegint, si en canvi ets de les persones que prefereix ser protagonista dels seus èxits aquí tens una breu descripció de les normes que t’acostaran als teus objectius:

Principi d’especificitat:

L’especificitat d’un entrenament es refereix a la manera concreta en què l’entrenament s’ha de dur a terme per aconseguir l’objectiu i els canvis desitjats. De tal manera que si volem millorar la força de les nostres cames haurem de fer exercicis encarats a treballar la musculatura del nostre tren inferior com el squat, les gambades i el pes mort. I poc sentit tindrà treballar la musculatura del nostre tren superior amb exercicis com les dominades i el press de banca. Aquests exercicis poden tenir la seva cabuda dins del programa d’entrenament, per exemple per evitar descompensacions, però no seran els exercicis determinants per apropar-nos al nostre objectiu i no haurien d’ocupar un gran espai en el nostre programa d’entrenament.

L’especificitat també haurà d’estar present per millorar el rendiment en una activitat esportiva concreta. L’entrenador haurà d’analitzar les accions que es donen en l’esport en concret per seleccionar els exercicis més adequats a aquesta disciplina esportiva. Per exemple, si ens dediquem a fer carreres haurem de reforçar la musculatura de les nostres cames però poc sentit tindrà realitzar l’exercici d’extensió de genoll per enfortir el quàdriceps podent fer exercicis com les gambades que implica una cadena muscular molt més similar a la que actua en la carrera.

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Principi de sobrecàrrega:

Per molt específics que siguin els exercicis del nostre programa d’entrenament els resultats que es produiran seran molt limitats si la intensitat a la qual executem els exercicis no és lleugerament superior a la que el nostre cos està acostumat a realitzar, hem de sortir de la nostra zona de confort. La manera més habitual d’aplicar el principi de sobrecàrrega és augmentar el pes utilitzat en l’exercici, però l’entrenador pot buscar altres estratègies per fer l’esforç més exigent per a l’esportista (nombre de repeticions, temps de descans …). Dedicarem un post futur a aquest principi per donar-vos estratègies que pugueu dur a terme en els vostres entrenament a Trèvol.

Principi de varietat:

Aquest principi fa referència a la manipulació de les diferents variables que componen l’estímul d’entrenament (volum, intensitat, selecció de l’exercici, freqüència d’entrenament, interval de descans i la velocitat del moviment). La varietat és essencial per assegurar la consecució dels objectius a llarg termini. La millor manera d’assegurar la varietat és la periodització de l’entrenament. D’aquesta manera es manipulen de manera lògica aquestes variables per optimitzar els resultats de l’entrenament en moments concrets de l’any. Si no s’aplica el principi de varietat les millores s’estancaran ràpidament o disminuiran a causa d’un sobreentrenament derivat de la monotonia del programa d’entrenament. Per exemple, una persona que vol augmentar la seva massa muscular ha de realitzar una planificació de períodes d’entrenament enfocats a la millora de la força màxima i de la hipertròfia muscular (augment de la mida de les fibres musculars) amb diferents variables d’entrenament en cadascun d’ells.

Com es pot deduir aquest principi no es pot deixar en mans de l’atzar ja que així perdríem control sobre les adaptacions que volem aconseguir per assolir el nostre objectiu.

Principi de progressió:

Aquest principi neix pel fet que el nivell d’entrenament de l’esportista augmentarà a mesura que realitzi les sessions d’entrenament, perquè l’esforç o intensitat de l’entrenament segueixin sent majors als quals està acostumat. No podem estar sempre aixecant el mateix pes o corrent la mateixa distància a la mateixa velocitat perquè a mesura que ens adaptem i millorem deixaran de suposar un esforç per a nosaltres. Aquesta progressió ha de ser sistemàtica i proporcional al nivell de condició física de l’esportista per aquest motiu no es pot aplicar amb èxit un mateix programa d’entrenament a dues persones diferents.

Vicente Beltrán, Responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

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Los principios del entrenamiento

Uno de los principales objetivos de un programa de entrenamiento bien diseñado es ayudar al deportista a alcanzar adaptaciones fisiológicas positivas, estas adaptaciones pueden cumplir diversas finalidades tanto estéticas como más funcionales:

  • Aumentar la masa muscular para lucir tipo.
  • Disminuir la masa grasa para conseguir una reducción de peso.
  • Mejorar la marca personal en una carrera popular.

Estas adaptaciones se consiguen a través del entrenamiento y recuperación adecuados de manera que la persona que entrena sea capaz de conseguir sus objetivos en un momento determinado que puede ser la competición o bien una época del año concreta como puede ser el verano.

Un programa de entrenamiento bien diseñado también reduce la probabilidad de lesión y enfermedad ya que promueve una recuperación sistemática durante el programa de entrenamiento. Cuando el deportista sufre una gran carga de entrenamiento el cuerpo es sometido a un gran estrés fisiológico. El cuerpo no se adapta de manera positiva a dicho estrés hasta que se da una recuperación adecuada. De tal manera podemos decir que no mejoraremos cuando entrenamos sino cuando nos recuperamos de dicho entrenamiento. Una vez hemos ingerido los nutrientes adecuados y hayamos dormido las horas necesarias que permitan a nuestro cuerpo recuperarse del esfuerzo realizado durante el entrenamiento.

Un error bastante común es creer que más siempre es mejor, que sin dolor no hay ganancia y otras frases similares que pretenden motivarnos para esforzarnos sin coherencia alguna. Nuestro cuerpo nunca mejorará si no descansa y tampoco mejorará si el esfuerzo al que es sometido es excesivo. Si encadenamos sesiones de entrenamiento sin dejar el descanso adecuado aumentaremos el riesgo de caer en sobreentrenamiento y enfermedad por la falta de recuperación.

Por otro lado, una recuperación excesiva con un entrenamiento insuficiente no provocará ningún cambio en nuestro organismo para que este mejore sus capacidades lo que nos llevará a un estado de desentrenamiento y falta de adaptación.

La cantidad y la temporalización del entrenamiento y la recuperación son factores determinantes a la hora de diseñar el programa de entrenamiento, de ahí la importancia de una valoración inicial para que podamos adaptar los entrenamientos a nuestras necesidades individuales.

Para asegurar una correcta adaptación de nuestro organismo al programa de entrenamiento, este debe seguir una serie de normas también llamadas principios del entrenamiento y que la “National Strength and Conditioning Association” (NSCA) los concreta en cuatro principios fundamentales:

  1. Especificidad.
  2. Sobrecarga.
  3. Variedad.
  4. Progresión.

Un programa de entrenamiento que no siga estos principios tiene una probabilidad muy limitada de conseguir los objetivos planteados. Si quieres dejar tus objetivos en manos del azar para de leer, si en cambio eres de las personas que prefiere ser protagonista de sus logros  aquí tienes una breve descripción de las normas que te acercarán a tus objetivos:

Principio de especificidad:

La especificidad de un entrenamiento se refiere a la manera concreta en el que el entrenamiento se debe llevar a cabo para conseguir el objetivo y los cambios deseados. De tal manera que si queremos mejorar la fuerza de nuestras piernas tendremos que hacer ejercicios encarados a trabajar la musculatura de nuestro tren inferior como las sentadillas, las zancadas y el peso muerto. Y poco sentido tendrá trabajar la musculatura de nuestro tren superior con ejercicios como las dominadas y el press de banca. Estos ejercicios pueden tener su cabida dentro del programa de entrenamiento, por ejemplo para evitar descompensaciones, pero no serán los ejercicios determinantes para acercarnos a nuestro objetivo y no deberían ocupar un gran espacio en nuestro programa de entrenamiento.

La especificidad también tendrá que estar presente para mejorar el rendimiento en una actividad deportiva concreta. El entrenador deberá analizar las acciones que se dan en el deporte en concreto para seleccionar los ejercicios más adecuados a esta disciplina deportiva. Por ejemplo, si nos dedicamos a hacer carreras tendremos que fortalecer la musculatura de nuestras piernas pero poco sentido tendrá realizar el ejercicio de extensión de rodilla para fortalecer el cuádriceps pudiendo hacer ejercicios como las zancadas que implica una cadena muscular mucho más similar a la que actúa en la carrera.

Principio de sobrecarga:

Por muy específicos que sean los ejercicios de nuestro programa de entrenamiento los resultados que se producirán serán muy limitados si la intensidad a la que ejecutamos los ejercicios no es ligeramente superior a la que nuestro cuerpo está acostumbrado a realizar, tenemos que salir de nuestra zona de confort. La manera más habitual de aplicar el principio de sobrecarga es aumentar el peso utilizado en el ejercicio, pero el entrenador puede buscar otras estrategias para hacer el esfuerzo más exigente para el deportista (número de repeticiones, tiempo de descanso…). Dedicaremos un post futuro a este principio para daros estrategias que podáis llevar a cabo en vuestros entrenamiento en Trèvol.

Principio de variedad:

Este principio hace referencia a la manipulación de las diferentes variables que componen el estímulo de entrenamiento (volumen, intensidad, selección del ejercicio, frecuencia de entrenamiento, intervalo de descanso y la velocidad del movimiento). La variedad es esencial para asegurar la consecución de los objetivos a largo plazo. La mejor manera de asegurar la variedad es la periodización del entrenamiento. De esta manera se manipulan de manera lógica estas variables para optimizar los resultados del entrenamiento en momentos concretos del año. Si no se aplica el principio de variación las mejoras se estancarán rápidamente o disminuirán a causa de un sobreentrenamiento derivado de la monotonía del programa de entrenamiento. Por ejemplo, una persona que quiere aumentar su masa muscular debe realizar una planificación de periodos de entrenamiento enfocados a la mejora de la fuerza máxima y de la hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las fibras musculares) con diferentes variables de entrenamiento en cada uno de ellos.

Como se puede deducir este principio no se puede dejar en manos del azar ya que así perderíamos control sobre las adaptaciones que queremos conseguir para alcanzar nuestro objetivo.

Principio de progresión:

Este principio nace debido a que el nivel de entrenamiento del deportista aumentará a medida que realice las sesiones de entrenamiento, para que el esfuerzo o intensidad del entrenamiento sigan siendo mayores a los que está acostumbrado. No podemos estar siempre levantando el mismo peso o corriendo la misma distancia a la misma velocidad porque a medida que nos adaptamos y mejoramos dejarán de suponer un esfuerzo para nosotros. Esta progresión debe ser sistemática y proporcional al nivel de condición física del deportista de ahí que no se pueda aplicar con éxito un mismo programa de entrenamiento a dos personas diferentes.

Vicente Beltrán, Responsable de Fitness y Entrenamiento Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

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