30
Dic
2014
1
Portes Obertes trèvol 2014-11

3 estratègies per a progressar en els teus entrenaments

Al post anterior vam estar parlant de la importància de seguir una sèrie de normes o principis de l’entrenament per a assegurar que el nostre entrenament ens ajudés de manera òptima a aconseguir les adaptacions que el nostre cos necessita per a assolir els nostres objectius.

Aquest principis els resumim en 4:

  • El principi d’especificitat.
  • El principi de sobrecàrrega.
  • El principi de varietat.
  • El principi de progressió.

Avui ens centrarem en el principi de progressió. Una vegada tenim clares las accions esportives que hem d’entrenar per a millorar la nostra activitat o aquells grups musculars que ens influiran més per a aconseguir els nostres objectius, cosa que marcarà l’elecció dels exercicis a utilitzar durant l’entrenament (principi d’especificitat), hem de sotmetre el nostre cos a un estímul al que no està acostumat per a aconseguir adaptar-se i assolir un nou nivell de rendiment (principio de sobrecàrrega). Aquest estímul ha de ser cada vegada més exigent per a que el nostre organisme tingui la necessitat d’assolir un nou nivell que li permeti superar aquest estímul (principi de progressió). Encara amb tot hem de variar l’estímul d’una manera lògica per a evitar que les millores acabin estancant-se i no puguem seguir millorant (principi de varietat).

Sempre haurem de buscar diferents estratègies per a dificultar la tasca de manera que obliguem al nostre cos a adaptar-se. Hem de progressar però amb seny. Tot i que hem d’augmentar l’exigència de l’estímul d’entrenament, sempre hem de respectar la tècnica de l’exercici a executar i anteposar per davant de tot la nostra seguretat, ja que entrenem per a millorar, no per a lesionar-nos. Moltes vegades l’ego ens cega i ens allunya dels nostres objectius més que apropar-nos a ells, així que aquesta vegada toca deixar-lo a la banqueta.

Una vegada aclarit això, les 3 estratègies a seguir per a fer els nostres entrenaments més exigents són:

  1. Augmentar el pes utilitzat i/o la resistència a vèncer.
  2. Augmentar el temps que la musculatura s’està contraient durant la tasca (augmentant sèries o repeticions, o bé realitzant les contraccions més lentes).
  3. Disminuir els intervals de descans que deixem entre esforços.

Progresion4_blogtrevol

Aquestes 3 estratègies les anem a contextualitzar dintre de les diferents activitats que podem fer a Trèvol:

A la sala de fitness:

  • Una de les avantatges d’entrenar amb peses a la sala de fitness és que ens permet modificar l’entrenament seguint qualsevol de les estratègies esmentades.
    • Intenta augmentar lleugerament el pes utilitzat cada vegada que repeteixis un exercici a les teves sessions d’entrenament. Encara que sigui 1 kg de diferència, serà suficient per a que el teu entrenament sigui més exigent. Això sí, hauràs de mantenir el mateix número de sèries, les repeticions i la velocitat així com els temps de descans entre sèries.
    • Si el mínim de pes que pots augmentar et suposa massa per a mantenir el número de repeticions, pots optar per:
      • Fer el mateix número de repeticions però a una velocitat menor (accentuant la fase excèntrica de l’exercici), per a provocar que els teus músculs es contreguin durant més temps. Aquí val la pena dir que els estímuls òptims per a l’augment de massa muscular tenen que durar entre 40” y 70” per sèrie.
      • Fer una o dos repeticions més amb el mateix pes que estiguis utilitzant. Aquesta estratègia sol ser més útil amb gent amb un nivell de força menor o en aquells exercicis que impliquin grups musculars molt petits.
      • Realitzat una sèrie més de l’exercici en qüestió, d’aquesta manera també augmentaràs la quantitat de treball. Més recomanat per l’augment de massa muscular o la pèrdua de pes que per a l’augment de força màxima.
    • Si vols donar-li un estímul més cardiovascular al teu entrenament i augmentar el consum calòric, la teva millor opció es reduir el temps de descans. Als programes de pèrdua de pes el temps de descans entre sèries no hauria de superar els 60” entre cada sèrie d’exercici.

Als teus entrenaments de carrera:

  • En aquest tipus d’entrenaments la sobrecàrrega sempre serà la del teu propi pes corporal i no el podràs modificar de una sessió a l’altra, per tant la primera estratègia no es podrà utilitzar.
  • Respecte a la velocitat, en aquest cas augmentaríem la velocitat a la que correm una distància determinada. Per exemple, si normalment fem 1 km en 4’30”, hauríem d’intentar córrer aquest quilòmetre en un temps menor (4’20”-4’25”).
  • En quant a sèries, repeticions i temps de descans podríem augmentar la quantitat sempre tenint en ment que no val la pena seguir fent sèries sense sentit si no podem mantenir el ritme de carrera que tenim marcat com a objectiu per a l’entrenament.

A les activitats dirigides (AADD):

  • La principal avantatge de les AADD és que no has de preocupar-te de controlar res perquè les sessions venen prescrites i a més tens la música i el grup de gent que et motiva a seguir esmorzant-te. Però tot i així podem realitzar petits matisos per a poder millorar dia a dia.
  • A les classes Trèvol Bike, respecta sempre les revolucions que venen marcades per la música que, a la vegada determinarà la quantitat de sèries, repeticions i el temps de contracció muscular. Però sempre pots intentar augmentar la resistència que utilitzes en las classes, notaràs com les teves cames es congestionen més i el teu cor bombeja sang a major velocitat. Enhorabona! Has descobert un nou nivell d’intensitat!

Progresion3_blogtrevol

  • A les classes de BodyPump, les sèries, repeticions i temps de descans venen establerts per la coreografia que es caracteritza per un alt volum de treball (al voltant de 800 repeticions per sessió). Per tant, sempre que puguis mantenir l’execució tècnica correcta respectant els recorreguts de cada exercici intenta seguir sumant pes poc a poc. És important recordar que aquells rangs de moviment que no treballis no els milloraràs, per tant no pugis el pes si no et permet mantenir el recorregut de l’exercici. Saps que hi ha uns discs vermells de 0,5 kg? Són increments ideals per a progressar en aquestes classes. Recorda que poc a poc s’arriba lluny. Aguanta la sensació de cremor típica d’aquestes sessions, simplement és el símptoma de que els teus músculs estan anant un pas més enllà “¡¡¡Burn, burn!!!”.
  • A les classes de BodyStep estigues atent a les variants dels exercicis, comença per les més fàcils i intenta provar poc a poc las variants més complicades i ves sumant bases al teu “step”.
  • Al BodyCombat i el BodyBalance només pots jugar amb les variants dels exercicis ja que la resistència la fica el teu propi pes i la coreografia marca la quantitat de treball que vas a realitzar.

Progresion2_blogtrevol

  • A les classes com TRX, Zumba, Esquena Sana i Ioga també podrem jugar únicament amb les opcions dels diferents exercicis que ens indiquen els tècnics però tindrem un altre factor que és que les sessions canvien amb molta més freqüència que a les AADD del grup Les Mills. Recorda que un altre dels principis de l’entrenament era el de varietat.

Així doncs, ara només queda aplicar la teoria a la pràctica i superar-te dia a dia!

Vicente Beltrán, Responsable de Fitness i Entrenament Personal de Trèvol Lleida

Doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport

___________________________________________

3 estrategias para progresar en tus entrenamientos

En el post anterior estuvimos hablando de la importancia de seguir una serie de normas o principios del entrenamiento para asegurar que nuestro entrenamiento nos ayude de manera óptima a conseguir las adaptaciones que nuestro cuerpo necesita para alcanzar nuestros objetivos.

Estos principios los resumimos en 4:

  • El principio de especificidad.
  • El principio de sobrecarga.
  • El principio de variedad.
  • El principio de progresión.

Hoy nos centraremos en el principio de progresión. Una vez tenemos claras las acciones deportivas que tenemos que entrenar para mejorar nuestra actividad deportiva o aquellos grupos musculares que van a influir más para conseguir nuestros objetivos cosa que marcará la elección de los ejercicios a utilizar durante el entrenamiento (principio de especificidad), debemos someter a nuestro cuerpo a un estímulo al que no está acostumbrado para que consiga adaptarse y alcanzar un nuevo nivel de rendimiento (principio de sobrecarga). Este estímulo debe ser cada vez más exigente para que nuestro organismo tenga la necesidad de alcanzar un nuevo nivel de rendimiento que le permita superar este estímulo (principio de progresión). Aún con todo esto deberemos variar el estímulo de una manera lógica para evitar que nuestras mejoras terminen estancándose y no podamos seguir mejorando (principio de variedad).

Siempre deberemos buscar diferentes estrategias para dificultar la tarea de manera que obligue a nuestro cuerpo a conseguir un nuevo nivel de adaptación. Debemos progresar pero con cabeza. Todo y que debemos aumentar la exigencia del estímulo de entrenamiento, siempre deberemos respetar la técnica del ejercicio a ejecutar y anteponer por encima de todo nuestra seguridad, ya que entrenamos para mejorar no para lesionarnos. Muchas veces el ego nos ciega y nos aleja de nuestros objetivos más que acercarnos a ellos, así que está vez toca dejarlo en el banquillo.

Una vez aclarado esto, las 3 estrategias a seguir para hacer nuestros entrenamientos más exigentes son:

  1. Aumentar el peso utilizado y/o la resistencia a vencer.
  2. Aumentar el tiempo que la musculatura esta contrayéndose durante la tarea (aumentando series o repeticiones, o bien realizando las contracciones más lentas).
  3. Disminuir los intervalos de descanso que dejamos entre esfuerzos.

Estas 3 estrategias las vamos a contextualizar dentro de las diferentes actividades que podemos hacer en Trèvol:

En la sala de fitness:

  • Una de las ventajas de entrenar con pesas en la sala de fitness es que nos permite modificar el entrenamiento siguiendo cualquiera de las estrategias mencionadas.
    • Intenta aumentar ligeramente el peso utilizado cada vez que repitas un ejercicio en tus sesiones de entrenamiento. Aunque sea 1 kg de diferencia, será suficiente para que tu entrenamiento sea más exigente. Eso sí, deberás mantener el mismo número de series y repeticiones así como el tiempo de descanso entre series.
    • Si el mínimo peso que puedes aumentar te supone demasiado para mantener el número de repeticiones, puedes optar por:
      • Hacer el mismo número de repeticiones pero a una velocidad menor (acentuando la fase excéntrica del ejercicio), para provocar que tus músculos se contraigan durante más tiempo. Aquí vale la pena puntualizar que los estímulos óptimos para el aumento de masa muscular tienen que durar entre 40” y 70” por serie.
      • Hacer una o dos repeticiones más con el mismo peso que estés utilizando. Esta estrategia suele ser más útil en gente con un nivel de fuerza menor o en aquellos ejercicios que implican grupos musculares muy pequeños.
      • Hacer una serie más del ejercicio en cuestión, de esta manera también aumentarás la cantidad de trabajo. Más recomendado para el aumento de masa muscular y la pérdida de peso que para el aumento de fuerza máxima.
    • Si quieres darle un estímulo más cardiovascular a tu entrenamiento y con esto aumentar más el consumo calórico del mismo, tu mejor opción es reducir el tiempo de descanso. En los programas de pérdida de peso los tiempos de descanso deberían ser menores a los 60” entre cada serie de ejercicio.

En tus entrenamientos de carrera:

  • En este tipo de entrenamientos la sobrecarga siempre será la del propio peso corporal y no se podrá modificar de una sesión a otra, por tanto la primera estrategia no se podría utilizar
  • Respecto a la velocidad, en este caso aumentaríamos la velocidad a la que corremos una distancia determinada. Por ejemplo, si normalmente hacemos 1 km en 4’30”, deberíamos intentar correr ese kilómetro en un tiempo menor (4’20”-4’25”).
  • En cuanto a series, repeticiones y tiempo de descanso podríamos seguir las mismas pautas mencionadas. Siempre teniendo en mente que no vale la pena seguir haciendo series como si no hubiera mañana si no podemos mantener el ritmo de carrera que tenemos marcado como objetivo para el entrenamiento.

En las actividades dirigidas (AADD):

  • La principal ventaja de las AADD es que no debes de preocuparte de controlar nada porque las sesiones vienen prescritas y encima tienes la música y el grupo que te motivan a seguir esforzándote. Pero aún así podemos realizar pequeños matices para poder mejorar día a día.
  • En las clases de Trèvol Bike, respeta siempre las revoluciones que vienen marcadas por la música que, a su vez determinará la cantidad de series, repeticiones y el tiempo de contracción muscular. Pero siempre puedes intentar aumentar la resistencia que utilizas en las clases, notarás como tus piernas se congestionan más y tu corazón bombea sangre con mayor velocidad. ¡Enhorabuena! ¡Has descubierto un nuevo nivel de intensidad!
  • En las clases de BodyPump, las series, repeticiones y tiempos de descanso vienen establecidos por la coreografía que se caracteriza por un alto volumen de trabajo (alrededor de 800 repeticiones por sesión). Por tanto, siempre que puedas mantener la ejecución técnica correcta respetando los recorridos de cada ejercicio intenta ir sumando peso poco a poco. Importante recordar que aquellos rangos de movimiento que no trabajes no los vas a mejorar, por tanto no subas el peso si no te permite mantener el recorrido del ejercicio. ¿Sabes que hay unos discos rojos de 0,5 kg? Son incrementos ideales para progresar en estas clases. Recuerda que poco a poco se llega lejos. Aguanta la sensación de quemazón típica de estas sesiones, simplemente es el síntoma de que tus músculos están yendo un paso más allá “¡¡¡Burn, burn!!!”.
  • En las clases de BodyStep atiende a las variantes de los ejercicios, empieza por las más fáciles e intenta probar poco a poco las variantes más complicadas y sumar una base a tu “step”.
  • En el BodyCombat y el BodyBalance sólo puedes jugar con las variantes de los ejercicios ya que la resistencia la pone tu propio peso y la coreografía marca la cantidad de trabajo que vas a realizar.
  • En las clases como TRX, Zumba, Esquena Sana y Yoga también podremos jugar únicamente con las opciones de los diferentes ejercicios que nos indiquen los técnicos pero tendremos otro factor que es que las sesiones cambian con mucha más frecuencia que en las AADD del grupo Les Mills. Recuerda que otro de los principios del entrenamiento era el de variedad.

Ahora solo queda aplicar la teoría en la práctica y superarte día a día!

Possiblement també t'agradarà

3 simples consignes per augmentar l’activació del CORE amb la planxa abdominal
Com puc millorar la meva condició física si tot just tinc temps, i no tinc material ni espai per entrenar?
Els caragols no engreixen, oi? T’ho responem!
Quants dies he d’entrenar per millorar els guanys de massa muscular?

Deixa un comentari