26
Nov
2014
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Portes Obertes trèvol 2014-11

Com alimentar-nos per fer front al fred

Pot l’alimentació influir en les defenses del nostre organisme? La resposta és que sí. Una dieta inadequada, juntament amb altres factors com pot ser l’estrès perllongat, els canvis bruscos de temperatura o un descans insuficient, poden provocar que el cos se’n ressenti i a la vegada que disminueixin les defenses. L’alimentació és doncs, un dels factors a cuidar o millorar si volem reforçar el nostre sistema immune.

Una dieta equilibrada reforça el sistema immunitari

Les calories que ingerim influeixen en les defenses, ja sigui tant per excés com per defecte. Una aportació calòrica excessiva pot afectar a la capacitat de les nostres  defenses (sistema immunitari) per combatre les infeccions, de manera que l’excés de pes estaria relacionat amb una major incidència de malalties infeccioses.

Per l’altre costat, les persones desnodrides també tenen un major risc de contraure infeccions, a l’igual que les persones que ingereixen menys de 1500 Kcal diàries, ja que aquestes dietes ofereixen una baixa aportació en energia, per aquesta raó poden disminuir la funció immunològica.

Hi ha una sèrie de nutrients que no poden faltar en la nostra alimentació diària si volem mantenir les nostre defenses en el seu estat òptim. Aquests nutrients són una sèrie de vitamines i minerals, tals com la vitamina A, C, E i algunes del grup B. En quan als minerals, els més interessants des de el punt de vista immunològic són el ferro, zinc, coure i seleni.

Quins aliments contenen aquests nutrients?

La majoria de les vitamines que necessitem ens les aportaran els aliments d’origen vegetal com les fruites, les verdures i hortalisses. Aquest grup d’aliments és el més ric en vitamina C, E i β-carotens (precursor de la vitamina A), amb el benefici de que la majoria les podem consumir fresques, aprofitant així tot el seu contingut nutricional.

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Els aliments de temporada que ens aporten aquestes vitamines i minerals anteriorment anomenats per millorar el nostre sistema immune són els següents:

Entre les fruites destaquem els cítrics (taronja, mandarines…), el raïm, el kiwi i la poma. En el grup de les verdures i hortalisses trobem interessants principalment les que formen part de la família de la col, bròquil, el vegetals de fulla verda (bledes, espinacs…) y per últim les de color vermell o ataronjat (pastanaga).

Com a font de vitamina E tenim l’oli d’oliva. La vitamina A ens la proporcionen els lactis i els ous. Les vitamines del grup B, les podem trobar en els fruits secs, els cereals integrals, les llegums i la carn.

Per altra banda, remarcar que els aliments d’origen animal principalment la carn, el peix, els ous i els lactis, ens aporten els minerals necessaris per millorar o mantenir les nostres defenses. En menor proporció també els podem obtenir mitjançant les llegums, els cereals integrals, la fruita i la verdura.

Els probiòtics: una ajuda per a les defenses

Els probiòtics són microorganismes vius continguts en alguns aliments. Aquests microorganismes interactuen amb la flora intestinal beneficiant-la ja que la flora intestinal és una de barreres naturals que té l’organisme davant les infeccions.

El seu consum s’associa directament amb un reforç de la immunitat. El iogurt, les llets fermentades i els aliments fermentats, són exemples del probiòtics més coneguts.

Consell alimentari: descobreix la magrana

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La magrana, és una fruita de tardor. Té un aspecte rugós i una pell dura, gruixuda i amb una coloració vermellosa. Els seus beneficis són múltiples ja que s’associa a una alta activitat antioxidant i antiinflamatòria degut al seu contingut en polifenols. Una forma d’aprofitar la riquesa nutricional d’aquesta fruita, és consumir-la en forma de suc, afegir-la a les macedònies per potenciar el seu sabor, a les amanides, a les postres juntament amb iogurt o inclús la podem prendre amb mel.

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrició

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Como alimentarse para afrontar el frío

¿Puede la alimentación influenciar en las defensas de nuestro organismo? La respuesta es, sí. Una dieta inadecuada, juntamente con otros factores como puede ser el estrés prolongado, los cambios bruscos de temperatura o un descanso insuficiente, pueden provocar que nuestro cuerpo se resienta y a su vez disminuyan las defensas. La alimentación por lo tanto, es uno de los factores a cuidar o mejorar si queremos reforzar nuestro sistema inmune.

Una dieta equilibrada refuerza el sistema inmunitario

Las calorías que ingerimos, influyen sobre nuestras defensas, ya sea tanto por exceso como por defecto. Una aportación calórica excesiva puede afectar a la capacidad de nuestras defensas (sistema inmunitario) a combatir infecciones, de manera que el exceso de peso estaría relacionado a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas.

Por otro lado, las personas desnutridas también tienen un mayor riesgo de contraer infecciones, al igual que las personas que ingieren menos de 1500 Kcal diarias, ya que estas dietas ofrecen un bajo aporte en energía, por ello pueden disminuir la función inmunológica.

Hay una serie de nutrientes que no pueden faltar en nuestra alimentación diaria si queremos mantener nuestras defensas en su estado óptimo. Estos nutrientes son una serie de vitaminas y minerales tales como la vitamina A, C, E y algunas del grupo B. En cuanto a los minerales, los más interesantes desde el punto de vista inmunológico son el hierro, el zinc, el cobre i el selenio.

¿Qué alimentos contienen estos nutrientes?

La mayoría de las vitaminas que necesitamos, nos las aportan los alimentos de origen vegetal como las frutas, las verduras y hortalizas. Este grupo de alimentos es el más rico en vitamina C, E y β-carotenos (precursor de la vitamina A), con el beneficio de que la mayoría las podemos consumir frescas, aprovechando así todo su contenido nutricional.

Los alimentos de temporada que nos aportan las vitaminas y minerales anteriormente nombrados para mejorar nuestro sistema inmune son los siguientes:

Entre las frutas destacamos los cítricos (naranja, mandarinas), la uva, el kiwi y la manzana. En el grupo de las verduras y hortalizas encontramos interesantes principalmente las que forman parte de la familia de la col, brócoli, vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas…) y por último las de color rojizo y anaranjado (zanahoria).

Como fuente importante de vitamina E tenemos el aceite de oliva. La vitamina A nos la proporcionan los lácteos y los huevos. Las vitaminas del grupo B, las podemos encontrar en los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres y la carne.

Por otro lado remarcar que los alimentos de origen animal principalmente la carne, el pescado, lo huevos y los lácteos nos aportan los minerales necesarios para mejorar o mantener nuestras defensas. En menor proporción también los podemos obtener a través de las legumbres, los cereales integrales, la fruta y la verdura.

Los probióticos: una ayuda para las defensas

Los probióticos son microorganismos vivos contenidos en algunos alimentos. Dichos microorganismos interactúan con nuestra flora intestinal beneficiándola ya que la flora intestinal es una de las barreras naturales que tiene el organismo frente a las infecciones. Su consumo se asocia directamente con el refuerzo de la inmunidad. El yogur, las leches fermentadas y los alimentos fermentados, son ejemplos de los probióticos más conocidos.

Consejo alimenticio: descubre la granada

La granada, es una fruta de otoño. Tiene un aspecto rugoso y una piel dura, gruesa y con una coloración rojiza. Sus beneficios son múltiples ya que se asocian a una alta actividad antioxidante y antiinflamatoria debido al contenido en polifenoles.

Una manera de aprovechar la riqueza nutricional de esta fruta, es consumirla en forma de zumo, añadiéndola en las macedonias para potenciar su sabor, en las ensaladas, en los postres junto a al yogurt o incluso la podemos tomar con miel.

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrición

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