29
Oct
2014
5
Portes Obertes trèvol 2014-11

El decàleg alimentari del bon esportista. 10 consells per tenir una correcta alimentació.

Realitzar activitat física té molts beneficis per al nostre organisme. Fer exercici físic ens permet controlar el pes corporal, contribueix a la formació i el manteniment dels ossos, músculs i articulacions, ajuda a desenvolupar la força i a ser més àgils, permet reduir l’estrès, el sedentarisme, la pressió arterial i el risc de patir futures malalties cròniques, però sobretot ens proporciona una sensació de benestar.

Però per subsistir l’ésser humà no és autosuficient, no pot “fabricar” per si sol totes les substàncies que necessita, les ha d’obtenir a partir dels aliments que menja. Una bona alimentació aportarà a l’organisme tot el necessari per fer una bona nutrició.

Tenir una correcta alimentació és fonamental en les diverses etapes de la nostra vida, tanmateix ho és quan realitzem exercici físic.

Aquí van 10 consells que formen el decàleg alimentari del bon esportista:

  1. Conèixer-se a si mateix i conèixer les pròpies necessitats: tenir, fomentar i ensenyar des del començament hàbits de vida saludables, que permetin tenir una bona qualitat de vida: sentir-se bé, estar actiu, menjar a gust, descansar suficientment… hi ha infinitat de possibilitats, cal potser experimentar per trobar la millor per cadascú.
  2. Aprendre a viure, aprenent a menjar: hi ha moltes maneres de satisfer les necessitats nutritives, el tipus d’alimentació que seguim és un factor que influeix en com som i en com ens sentim. Una alimentació saludable és aquella que és equilibrada, agradable, variada i suficient pel que fa a les nostres necessitats individuals. Hem de conèixer les nostres necessitats bàsiques i la manera de cobrir-les.Nutricio_esport_bloc4
  3. Cada aliment en el lloc que li correspon: és important col·locar els aliments dins del panorama de l’alimentació en funció de la seva transformació, en l’organisme, de la millor forma per aprofitar-ne les seves qualitats, en el moment precís. Tots els aliments són bons, tots tenen propietats aprofitables, no hi ha aliments excepcionals, ni terapèutics, ni dolents, només cal  situar-los en el punt just, des de la sensatesa, moderació i mesura.
  4. Equilibri i harmonia en la renovació de forces: obtenir dels aliments l’energia suficient per a què l’organisme afronti les seves despeses. Cobrir les despeses fixes d’energia per subsistir i què són les necessàries per al manteniment de la vida, però també, les despeses variables que van lligades a l’activitat física que realitzem habitualment, ja sigui professional o en la pràctica esportiva. Cada grup d’aliments és valuós per arribar a aconseguir-ho.
  5. Adquirir una rutina alimentària igual que esportiva: és imprescindible tenir una rutina tant a nivell dietètic com esportiu. És adequat fer una planificació horària, de composició dels àpats, del menú, en funció dels dies i les hores en les que es vol realitzar activitat física, servirà per optimitzar el rendiment esportiu, poder fer una bona recuperació i mantenir una adequada composició corporal.
  6. Menja bé per entrenar millor: ajustar les calories a la intensitat i volum d’entrenament. Cal prendre consciència de la importància que té fer una bona alimentació abans, per preparar al nostre cos per al desgast que pateix durant l’activitat física i  fer una bona alimentació desprès per poder restaurar les pèrdues.Nutricio_esport_bloc2
  7. Hidratar-se adequadament: mantenir una correcta hidratació i reposició d’electròlits abans, durant i desprès de realitzar l’activitat física, és primordial per a restablir les pèrdues. L’aigua és la beguda fonamental. Cal beure en petites quantitats, abans, durant i després de l’exercici físic per evitar que aparegui la deshidratació corporal i accelerar la recuperació, tanmateix és igual d’important evitar la hiperhidratació, que pots produir si es beu a tot hora i sense tenir set.
  8. L’alimentació ens ajuda a evitar lesions: una adequada alimentació ha d’aportar els nutrients que cobreixen totes les necessitats del cos,  permetre tenir unes estructures òssies, musculars i articulars sòlides i fortes, a la vegada, ajudar-nos a tenir un desenvolupament motor òptim.  D’aquesta forma podem minimitzar problemes, retardar la fatiga, controlar la coordinació,  l’esforç i mantenir el cos sempre a punt. Nutricio_esport_bloc3
  9. Escollir aliments el més naturals possible: escollir els aliments frescos i naturals, de temporada, que no estiguin o que estiguin mínimament processats, ja que són més rics en nutrients, vitamines i minerals. Cuinar-los de forma adequada, per assaborir-los millor. Els aliments processats, tot i que poden tenir cabuda en la nostra alimentació, solen ser productes transformats, generalment amb més contingut en sucre, sal, greixos i components químics com els additius.
  10. Suplementació quan sigui necessària i de forma natural: l’exercici físic intens incrementa les necessitats de nutrients de forma important, no sempre, l’esportista es veu capacitat per fer grans ingestes d’aliments per cobrir-les i creu que ha de prendre suplements. Sempre i com a principi bàsic, és recomanable fer-ho amb combinació d’aliments, ens aportaran en quantitat i sobretot en qualitat, dosis elevades de vitamines i minerals, suplements energètics o estructurals de forma adequada i més saludable.

Aprofitem per convidar-te el proper dijous 6 de novembre a les 20.15h a la xerrada que impartirem a Trèvol on parlarem al voltant dels mites sobre alimentació i esport i on presentarem també el nou servei de nutrició que oferirem a Trèvol.

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrició

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El decálogo alimentario del buen deportista. 10 consejos para tener una correcta alimentación.

Realizar actividad física tiene muchos beneficios para nuestro organismo. Hacer ejercicio físico nos permite controlar el peso corporal, contribuye a la formación y el mantenimiento de los huesos, músculos y articulaciones, ayuda a desarrollar la fuerza y a ser más ágiles, permite reducir el estrés, el sedentarismo, la presión arterial y el riesgo de padecer futuras enfermedades crónicas, pero sobre todo nos proporciona una sensación de bienestar. 

Pero para subsistir el ser humano no es autosuficiente, no puede “fabricar” por si solo todas las substancias que necesita, las tiene que obtener a partir de los alimentos que come. Una buena alimentación aportará al organismo todo lo necesario para una buena nutrición.

Tener una correcta alimentación es fundamental en las diversas etapas de nuestra vida, así como cuando realizamos ejercicio físico.

Aquí van 10 consejos que forman el decálogo alimentario del buen deportista:

  1. Conocerse a sí mismo y conocer las propias necesidades: tener, fomentar y enseñar des del inicio hábitos de vida saludables, que permitan tener una buena calidad de vida: sentirse bien, estar activo, comer a gusto, descansar suficientemente… hay infinitas posibilidades, hace falta experimentar para encontrar la mejor para cada uno.
  2. Aprender a vivir, aprendiendo a comer: hay muchas maneras de satisfacer las necesidades nutritivas, el tipo de alimentación que seguimos es un factor que influye en cómo somos y en cómo nos sentimos. Una alimentación saludable es aquella que es equilibrada, agradable, variada y suficiente para lo que se refiere a nuestras necesidades individuales. Debemos conocer nuestras necesidades básicas y la manera de cubrirlas.
  3. Cada alimento en el lugar que corresponde: es importante colocar los alimentos dentro del panorama de la alimentación en función de su transformación, en el organismo, de la mejor manera para aprovechar sus cualidades, en el momento preciso. Todos los alimentos son buenos, todos tienes propiedades aprovechables, no hay alimentos excepcionales, ni terapéuticos, ni malos, solo es necesario situarlos en el punto justo, desde la sensatez, moderación y medida.
  4. Equilibrio y harmonía en la renovación de fuerzas: obtener de los alimentos la energía suficiente para que el organismo afronte su consumo. Cubrir las necesidades fijas de energía para subsistir y que son las necesarias para el mantenimiento de la vida, per también, las necesidades variables que van ligadas a la actividad física que realizamos habitualmente, ya sea profesional o en la práctica deportiva. Cada grupo de alimentos es valioso para llegar a conseguirlo.
  5. Adquirir una rutina alimentaria igual que deportiva: es imprescindible tener una rutina tanto a nivel dietético como deportivo. Es adecuado hacer una planificación horaria, de composición de las comidas, del menú, en función de los días y las horas en las que se quiere realizar actividad física, servirá para optimizar el rendimiento deportivo, poder hacer una buena recuperación y mantener una adecuada composición corporal.
  6. Comer bien para entrenar mejor: ajustar les calorías a la intensidad y volumen de entrenamiento. Hace falta tomar consciencia de la importancia que tiene realizar una buena alimentación antes, para preparar nuestro cuerpo para el desgaste que padece durante la actividad física, y también después para poder restaurar la pérdidas. 
  7. Hidratar-se adecuadamente: mantener una correcta hidratación y reposición de electrólitos antes, durante y después de realizar actividad física, es primordial para restablecer las pérdidas. El agua es la bebida fundamental. Es necesario beber en pequeñas cantidades, antes, durante y después del ejercicio físico para evitar que aparezca la deshidratación corporal y acelerar la recuperación. Es igual de importante evitar la hiperhidratación , que puede producirse si se bebe a todas horas y sin tener sed.
  8. La alimentación nos ayuda a evitar lesiones: una adecuada alimentación debe aportar los nutrientes que cubren todas las necesidades del cuerpo, permitir tener unas estructuras óseas, musculares y articulares sólidas y fuertes, y a su vez, ayudarnos a tener un desarrollo motor óptimo. De esta forma podemos minimizar problemas, retardar la fatiga, controlar la coordinación, el esfuerzo y mantener el cuerpo siempre a punto.
  9. Escoger alimentos lo más naturales posibles: escoger los alimentos frescos y naturales, de temporada, que no estén o hayan sido mínimamente procesados, ya que son más ricos en nutrientes, vitaminas y minerales. Cocinarlos de manera adecuada, para saborearlos mejor. Los alimentos procesados, aunque pueden tener cabida en nuestra alimentación, suelen ser productos transformados, generalmente con más contenido en azúcar, sal, grasas y componentes químicos como los aditivos.
  10. Suplementación cuando sea necesaria y de forma natural: el ejercicio físico intenso incrementa las necesidades de nutrientes de forma importante, no siempre, el deportista se ve capacitado para hacer grandes ingestas de alimentos para cubrirlas y cree que debe tomar suplementos. Siempre, y como principio básico, es recomendable hacerlo con combinación de alimentos, nos aportarán en cantidad y sobre todo en calidad, dosis elevadas de vitaminas y minerales, suplementos energéticos o estructurales de forma adecuada y más saludable.

Aprovechamos para invitarte el próximo jueves 6 de noviembre a las 20.15h a la charla que impartiremos en Trèvol donde hablaremos a cerca de los mitos sobre alimentación y deporte y donde presentaremos también el nuevo servicio de nutrición que ofreceremos en Trèvol.

Dra. Antonieta Barahona, especialista en nutrición

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